Los estudios epidemiológicos han identificado que el exceso el peso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y síndrome de apnea del sueño [1, 2,3]. Se estima que 2030 más del 80% de la población adulta tendrá exceso de peso [1, 2].

Permanecer sentados más de 8 horas por día conlleva mayor probabilidad de presentar sobrepeso u obesidad, a diferencia de pasar 4 horas por día sentados, según un estudio latinoamericano recientemente publicado en BMC Public Health [1].

Los datos provienen de casi 8.000 personas entre 20 y 65 años (la mitad integrada por mujeres y el 59.2% eran trabajadores), que participaron del Estudio Latinoamericano de Nutrición y Salud (ELANS). La encuesta transversal contó con muestras representativas de poblaciones urbanas de Argentina, Brasil, Chile, Colombia, Costa Rica, Ecuador, Perú y Venezuela. La mediana del tiempo sentado fue de 420 minutos al día, siendo la más baja en Ecuador (300 min/día) y la más alta en Argentina y Perú (480 min/día). En Costa Rica el tiempo sentado fue de 360 min/día.

No existe un valor de cantidad de tiempo sentado a partir del cual se pueda afirmar que el riesgo para la salud es mayor, pero la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que se debe minimizar el tiempo sentado tanto como sea posible (WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour).

«Antes creíamos que cualquier ejercicio físico realizado intensamente compensaba tener una vida sedentaria. Hoy sabemos que el sedentarismo en general y el tiempo sentado en particular, tienen un efecto directo y constituyen una variable de riesgo independiente para enfermedades crónicas», comentó la Dra. Irina Kovalskys, Ph. D., médica pediatra especialista en nutrición y profesora de la carrera de Nutrición en la Universidad Católica Argentina (UCA), coautora del artículo e investigadora principal del ELANS [2].

La especialista señaló que el valor promedio de 420 minutos sentado es preocupante en una población como la estudiada, con 60% de obesidad en adultos y tasas altas de riesgos cardio metabólicos y afirmó que es importante concientizar a la población y poner el foco en los

Para el Dr. Felipe Lobelo, de Emory University comenta que «pasar más de 8 horas diarias sentado claramente produce un riesgo mucho más elevado de enfermedades crónicas, incluyendo obesidad y diabetes. Quizá sea una asociación continua y progresiva y el punto en el que ese aumento se vuelve exponencial seguramente esté entre 6 y 8 horas de tiempo sedentario», agregó [2,4].

Indicadores

El estudio latinoamericano que buscó establecer el punto de corte del tiempo sentado a partir del cual aumenta la probabilidad de tener sobrepeso u obesidad utilizó tres indicadores de exceso de peso diferentes: índice de masa corporal, circunferencia de la cintura y circunferencia del cuello.

Estar sentado más de 8 horas aumentaba 10% la probabilidad de tener exceso de peso cuando este era medido por el índice de masa corporal y 13% usando la circunferencia del cuello.

«Si lo que importa es la cantidad de tiempo sentado ininterrumpido, la recomendación es cortar tiempos de sedentarismo con tiempos activos. Los profesionales de la salud ya incorporaron el concepto de que el ejercicio físico debe ser moderado a vigoroso, pero que actividades no intensas alcanzan para reducir el tiempo sentado. El yoga puede no ser vigoroso, pero es valioso para la reducción de tiempo sentado», añadió la Dra. Kovalskys [2].

Hay estudios que sugieren que más de 60 minutos/día de intensidad moderada o más de 150  Minutos/semana de intensidad moderada a vigorosa pueden ser efectivos para atenuar el aumento de los riesgos de mortalidad asociados con el tiempo sedentario, pero que los de intensidad reducida pueden no ser suficientes.

Interrumpir la posición sentada cada 30 a 60 minutos para caminar o andar en bicicleta (2 a 10 minutos), realizar cada 30 minutos 3 minutos de actividades de resistencia simples, como levantamientos de pantorrillas o de rodillas, practicar movimientos intermitentes de las piernas (1 minuto en actividad cada 4 minutos inactivo durante un protocolo de sesión de 3 horas) o realizar pausas para subir escaleras (5 minutos cada hora) podría ser beneficioso para la salud vascular [3]. Sin embargo, no todos los estudios han demostrado tales efectos positivos, por lo que en algunas poblaciones puede ser necesaria una mayor intensidad/duración del ejercicio para contrarrestar los efectos vasculares negativos de los periodos de inactividad aguda.

Es importante dar a los pacientes mensajes concretos para que estén el menor tiempo posible sentados. «En el autobús o en el metro es mejor ir de pie, aunque haya lugar para sentarse. ¿Va a hablar por teléfono? Es mejor que lo haga caminando o al menos de pie, que sentado».

Los comportamientos, falta de actividad física y mucho tiempo sentado, tienen asociaciones independientes con los desenlaces de salud. Pero que si ambos se combinan el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular no se suma, sino que se multiplica y atribuye la epidemia de obesidad y diabetes a que la mayoría de las personas no cumple con ninguna de las dos recomendaciones.

El Dr. Felipe Lobelo nos dice que «los estudios muestran que, de los dos comportamientos, el más negativo para la salud sería no cumplir las recomendaciones de actividad física. Si se cumple la recomendación de los 150 minutos/semana de actividad física moderada a vigorosa el riesgo asociado a estar mucho tiempo sentado disminuye 80% a 90%. Además, es posible prevenir, ayudar a manejar y disminuir el riesgo de complicaciones en más de 100 enfermedades, incluso infecciosas. En la pandemia observaron que las personas más activas tienen menos riesgo de fallecer o ser hospitalizadas por COVID-19 que las menos activas [5], independiente de otros factores, como hipertensión, diabetes y obesidad».